目次

• ○  身体はバランス
• ○  背骨を整える
• ・毎日たった三回の背骨リセット体操
• ・下から上へ一方通行
• ・整える力
• ○  首を整える
• ・首の上の方を整える
• ・首の下の方を整える
• ・それ本当に上向けてますか？
• ○  超簡単、どこでもできる腰の体操
• ・まずは1つずつ
• ・ゆっくり大きく回しましょう
• ○  毎日の積み重ねが大事

身体はバランス

　首と腰の関連性が高いって皆さん知っていますか？人間の身体は、生理的湾曲と言ってS字カーブを描いていて、前後のバランスを取っています。生理的湾曲の状態では、首と腰は同じ方向にカーブしているので片方が崩れると、バランスを取る様にもう片方も崩れていきます。つまり腰を良くするのには首も一緒に良くしていかないと繰り返し痛めてしまいます。
　そこで今回は首と腰を整える簡単なセルフケアをご紹介いたします。

背骨を整える

　身体のバランスを整えるのに、まず、大事なのは背骨(脊柱)です。背骨を中心に、腕に脚、頭、が付いているので、背骨が歪んでバランスが崩れると、脚の長さが左右違ったり、首が片方だけ向きづらくなったりと、はじめは気づかない程度の違いですが、偏った身体になり、そこから肩凝りや腰痛へと変化していきます。その為背骨を整える事はとても重要になります。

毎日たった三回の背骨リセット体操

　用意するものはハーフストレッチポール(ストレッチポールを縦に半分にしたもの)、もしくはバスタオル二枚を重ねて丸めたものです。バスタオルは前回のブログの大胸筋ストレッチで使ったものと同じ形で使用します。
やることは超簡単！ポールを身体の下に敷いてゴロゴロするだけ。もちろんやり方はあるので詳しく説明していきます。

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下から上へ一方通行

　まずはフローリングやカーペット(ヨガマットを敷いてもOK)に仰向けに寝ましょう。この時、寝てる状態での楽さや、腰の浮き具合などを確認しておくといいでしょう。
　寝転がったら、骨盤の下にポールを入れます。膝を90度に曲げ両膝両足をぴったりくっつけたら、後は左右にパタパタと倒していくだけ。そうすると不思議なことに、段々と身体が下へ向かっていくので流れに任せて首まで到達させましょう。首に到達したら、また骨盤の下に入れ直して行います。これを3回繰り返します。1回目と2回目、2回目と3回目、それぞれ動きの違いや、傷み具合の違いを感じながら行いましょう。

整える力

この体操には、捩じることで背骨の一個一個を動かし整える作用があり、ゆっくり伸びを意識しながら行うことで腰周りの筋肉をほぐし、ストレッチの作用も得られます。一日仕事や癖で歪んだ身体に、寝る前に三回行ってあげることで、一日の歪みをリセットしてくれます。身体のつらい人はもちろん、今はつらさを感じていない人も予防として行うのが最適です。
　ハーフポールでは痛すぎるという人はタオルを使い、痛くない高さに調整して行いましょう。
なかなか整体など受けに行けない方や、次回の整体までのホームケアに行いましょう。

首を整える

　　頸椎(首の骨)も背骨の1つです。パソコンやスマホの使い過ぎ、家事や子育ても下を向いていることが多いので、頸椎が本来のカーブとは逆の方に伸びていく、いわゆるストレートネックの状態になってしまいます。この状態になってしまうと、首こり、肩こり、背中のこりの原因になってくるので、ならないように整えてあげましょう。

首の上の方を整える

　首を整えるために用意するものは、背骨を整えるのに使ったハーフストレッチポールかバスタオルです。
これを首の下、頭の骨が乗らないように入れます。そしたら後は頭を左右に振るだけです。その場で向きを変えるのではなく、しっかり転がすように右を向き、真ん中に戻すときは力を抜いて自然と戻るようにしましょう。転がるように左を向き、力を抜いて戻す、この動きを繰り返し10～20回程繰り返しましょう。
この動きは首の頭に近い方に効く体操です。起きている間は首には常に負担がかかっているので、寝る前に1日の歪みをリセットしましょう。

首の下の方を整える

　首の上の方を整えたので、今度は下の方を整えます。ここではハーフストレッチポールかジャンプ雑誌的なもの二冊を用意します。辞書などもいいですね。
今度はうつ伏せに寝た状態で顔はまっすぐ正面を向きます。あごの下にポールを入れて、頭を左右に倒すだけ。この時もその場でではなく、顎を支点に耳がポールにつくように倒していきます。はじめは耳はつかないと思いますが、毎日行っていると徐々につくようになります。こちらも毎日寝る前に10～20回行いましょう。
この動きでは首の下の方と胸椎の上の方に効く体操です。猫背やストレートネックで一番負担がかかっているところなのでしっかり整えてあげましょう。

それ本当に上向けてますか？

　パソコン作業やスマホを見ていると、首のカーブがなくなってきて、段々と頭が前に出てきてしまいます。その状態になると、構造状上を向けなくなってきます。頭が前に出ている状態では、首の前側の筋肉が緩み、顔の皺や垂みの原因となります。この状態を改善する、簡単な方法をお伝えします。
　やる事は簡単、手ぬぐいやフェイスタオルを首にかけて、前に引っ張りながら上を向いていくだけです。腰や背中を反って向こうとせずに、首だけを動かしましょう。これ以上いかないところまで来ても、力をかけ続けることで。徐々に上を向けるようになってきます。
パソコン作業の合間や、１日の終わりに行うことで段々首の位置が整ってくるので、毎日のケアに行いましょう。

超簡単、どこでもできる腰の体操

　腰(腰椎、骨盤)を整えるのにどこでもできるのが腰回しです。腰回し、つまり腰椎がねじれの動きをすることで、腰周りの筋肉が緩んだり、骨盤が整っていくのです。また骨盤が整うことで便秘解消、むくみの緩和、代謝UPなどの効果も得られます。1日の中で気づいたら回す、腰が疲れた、痛いと感じたら回し、1日の終わりに意識してしっかりやる。いつでもどこでもできるけど、身体の土台となる骨盤を整えることができるので、毎日行いましょう。

まずは1つずつ

　腰回しを行う上で適当に回していても、効果的ではありませんので、回し方をお伝えいたします。
まずは脚を肩幅に開いて、膝を柔らかく軽く曲げて立ちます。呼吸は腹式呼吸を意識して行います。これが基本姿勢です。
鼻から吸いながら腰を後ろに引き、吐きながら前にだします。
次に横の動きです交互に体重を移動させながら骨盤を横に引き上げるように動かします。前後の動き程動かないと思いますが、大きく動くように意識して行ってください。
前後の動き、左右の動きに慣れてきたら、前、戻す、右、戻す、後ろ、戻す、左、戻す、と1つずつ動かしましょう。

ゆっくり大きく回しましょう

　1つずつの動きができてきたら。、前、右、後、左、と回していきます。動かせる最大の場所まで動かして回しましょう。この時上半身は動かないように、へそを中心に回します。つられて上半身が動くと効果が減ってしまいます。ゆっくり大きく回すことで効果が高まるので、動きが良くなっても、早く回さないで、動かしてるところをしっかり意識して回しましょう。10回程回したら反対回しも行いましょう。10回左右を5セット程行いましょう。
　ヘルニアや狭窄症などの方は、腰回しを行う前に一度ご相談ください。

毎日の積み重ねが大事

　今回は腰と首のセルフケアについてご紹介させていただきました。セルフケアは毎日行うことがとても重要になります。肩こりや腰痛のほとんどは、何年、何十年の積み重ねで起こるので、それを良くするには、身体にプラスになることを積み重ねていかなければ良くなりません。今つらい方は、つらさを取る為に、つらくない方はつらくならない為に、一日の終わりセルフケアを行いましょう。